Davranışsal aktivasyon: etkinlik çizelgesi rehberi

Etkinlik çizelgesi: kurgusal örnek ve boş PDF.

Depresif bir danışan "Enerjim gelince yeniden başlayacağım" diyor. Haftalardır yataktan öğlene doğru kalkıyor ve enerji bir türlü gelmiyor. Kısa cevap şu: davranışsal aktivasyon bu sırayı tersine çevirir. Önce küçük, planlı etkinlikler gelir, duygudurumdaki değişim arkadan gelir. Beck'in kitabının Türkçesinde bu yöntemin adı "davranışsal etkinleştirme". Yöntemin araçları etkinlik çizelgesi, başarı ve keyif puanları ve danışanın "işe yaramaz" tahminini kendi verisiyle sınamaktır.

Davranışsal aktivasyon nedir?

Beck (2011) depresyondaki tabloyu iki yönlü anlatır. Danışan bir yandan eskiden başarı ya da zevk veren etkinliklerden çekilmiştir. Öte yandan hoşnutsuzluğu sürdüren davranışları artırmıştır: yatakta kalmak, saatlerce ekran izlemek, bir şey yapmadan oturmak. Davranışsal aktivasyon ikisine birden müdahale eder.

Döngüyü danışana göstermenin yolu, bir etkinliğe başlamayı düşündüğü anı ayrı bir durum olarak ele almaktır. O anda otomatik düşünceler araya girer: "Çok yorgunum, zevk almayacağım, işe yaramaz." Bu düşünceler üzüntü ve umutsuzluk getirir, davranış eylemsizlik olur. Eylemsizlik de duygudurumu kötüleştirir ve bir sonraki sefer düşünceyi güçlendirir.

Eylemsizlik döngüsü. Davranışsal aktivasyon döngüyü davranış kutusundan kırar.

Bu yüzden "enerji gelince başlarım" beklentisi döngünün içinden kurulmuş bir cümledir. Beck (2011) danışana şunu söylemeyi önerir: depresyondaki çoğu kişi önce daha aktif olur, sonra daha iyi hissetmeye başlar.

Nasıl başlanır?

Beck'e göre en hızlı giriş, danışanın sıradan gününü saat saat konuşmaktır. Sonra bunu depresif olmadığı bir dönemle karşılaştırtın: "Bir yıl öncesine göre günün nasıl farklı?" Farkı danışanın kendisi adlandırsın, sonucu siz söylemeyin.

Günü incelerken iki soru sorun. Danışan hangi alanlardan çekilmiş? İş ya da okul, aile, arkadaşlar, egzersiz, hobiler, ev işleri. Başarı hissi veren etkinliklerle zevk veren etkinlikler arasındaki denge nasıl?

İlk değişikliği küçük tutun. Beck'in önerisi uyanma saatinden başlamak: on bir yerine onda kalkmak. Ardından sırayı danışan kursun: kalkmak, duş, giyinmek, kahvaltı. Ev işlerini süreye bağlayarak küçültün, örneğin "mutfağı on dakika topla". Her bloğu çizelgeye danışanın kendisi yazsın.

Etkinlik çizelgesi: davranışsal aktivasyon formu

Türkçapar'ın Etkinlik Çizelgesi-II'sinde danışan her etkinliği tarih, gün, saat ve yanında kimin olduğu bilgisiyle yazar. Her etkinlik için başarı, istek ve keyif ayrı ayrı 0–10 arasında puanlanır (formun kaynağı). Bir iş keyifli ama az başarılı, ya da başarılı ama isteksiz yapılmış olabilir. Üç sütunu ayırmak bunu görünür kılar.

Puanlamayı danışanın kendi örnekleriyle kurun. Beck (2011) önce ölçeğin uçlarını sormayı önerir. Danışana hangi etkinliğe on, hangisine sıfır vereceğini sorun ve ikisini kendi eliyle yazdırın. Danışan sonra "hiç keyif almadım" dediğinde bu çapayı kullanırsınız: "Yani sıfır yazdığınız şey kadar mı kötüydü?"

En güçlü kullanım, tahmin ile gerçeği karşılaştırmaktır. Danışan etkinlikten önce ne kadar başarı ve keyif bekleyeceğini yazar, sonra gerçekleşeni kaydeder. Seansta iki satırı yan yana okursunuz ve yorumu danışana bırakırsınız: "Bu size ne söylüyor?"

Kurgusal örnek

Kurgusal örnek: işini birkaç ay önce kaybetmiş, otuzlu yaşlarında bir danışan. Öğlene doğru kalkıyor, günün çoğunu kanepede geçiriyor. "Arkadaşlarımla buluşacak enerjim yok, zaten zevk almam" diyor.

İlk hafta için birlikte kurulan plan: saat onda kalkmak, duş, on dakika mutfak, akşamüstü bir arkadaşla yarım saat yürüyüş. Danışan yürüyüş için keyif 2, başarı 1 tahmin ediyor. Gerçekleşen puanlar keyif 5, başarı 4.

Aynı hafta tek başına koşuya da çıkıyor. Tahmini keyif 4, gerçekleşen 1. Bunu yöntemin başarısızlığı saymayın, tam tersine işe yarar bir veri. Beck (2011) beklentinin altında kalan etkinlikte araya giren düşünceyi aramayı önerir. Danışan koşarken "eskiden beş kilometreyi rahat koşardım" diye düşündüğünü fark ediyor. Keyfi baltalayan şey koşu değil, kendini eski hâliyle kıyaslamak.

Kurgusal örnek. Tahminden yüksek çıkan satır öngörüyü çürütür, düşük çıkan satır araya giren düşünceyi gösterir.

Engel cümlelerini deneye çevirin

Danışanın "enerjim yok" cümlesini tartışmayın. Beck (2011) onu sınanabilir bir fikre çevirmeyi önerir: "İlginç bir fikir: insanlarla vakit geçirmek için enerjiniz yok. Bunu nasıl sınayabiliriz?" Sonra deneyi somutlaştırın. En kolay kime yaklaşabilir, ne zaman yazacak, bugün yapabilir mi?

Olumsuz sonucu da önceden konuşun. Arkadaşı "bu hafta olmaz" derse ne düşüneceğini seansta birlikte yazın: "Hayır derse yoğun olduğu içindir, benimle görüşmek istemediği için değil." Her etkinlikten sonra kendine kısa bir kredi vermesini isteyin: "Güzel, yaptım." Danışan "bunlar eskiden çok kolaydı" diye itiraz ederse depresyonda eskiden kolay olan işlerin daha fazla emek istediğini hatırlatın.

Daha çok etkinlik değil, daha iyi denge

Davranışsal aktivasyonu otomatik olarak "daha çok etkinlik" diye okumayın. Beck (2011) programı zaten dengeli olan danışanın değiştirmeye ihtiyacı olmayabileceğini söyler. Programı aşırı dolu olan bir danışanın ise etkinliği azaltması, dinlenmeye yer açması gerekebilir.

Yön, danışanın programına göre değişir. Hedef denge.

Sık hatalar

Ödevi yalnızca "yaptınız mı?" diye sormak en sık hata. Beck (2011) çizelgeyi geçen seansın öngörüleri üzerinden gözden geçirmeyi önerir: "Çok yorgun olacağınızı ve işe yaramayacağını düşünüyordunuz. Ne oldu?" İkinci hata "ne yaparsam yapayım aynıydı" cümlesini kanıt saymak. Ya araya giren düşünceler vardı ya da danışan küçük bir değişimi fark etmedi. İkisini de yoklayın.

Üçüncü hata dozu herkese aynı vermek. Ağır depresyondaki bir danışanla saatlik bir plan yapmanız, adımları çok daha küçük tutmanız gerekebilir. Görece hafif tablodaki bir danışan ise yalnızca bir gerekçeye ve birkaç fikre ihtiyaç duyar. Seyri izlemek için bir depresyon ölçeği kullanıyorsanız Beck Depresyon Ölçeği yazısındaki madde dağılımı uyarısı burada da geçerli.

Pisivizör'de

Araç kitaplığında Etkinlik Çizelgesi-II (başarı, istek, keyif) ve Haftalık Etkinlik Çizelgesi-Ayrıntılı'nın künyeleri var: ne işe yaradıkları, ne zaman verilecekleri ve sık düşülen tuzaklar. İkisi de ödev olarak verilebilen araçlar, vakaya ekleyip hangi seansta verdiğinizi kayıtta tutabilirsiniz. Kaçınma belirginse basamakları nasıl kuracağınızı maruz bırakma hiyerarşisi yazısında anlattık.

Bir sonraki seansta

Danışanla yalnızca bir etkinlik seçin ve iki sayıyı önceden yazdırın: tahmin edilen keyif ve başarı. Gelecek hafta gerçekleşenle yan yana koyun.